كيف يمكنك مكافحة الاكتئاب... بالطعام؟

تغذية علاجية

يصيب الاكتئاب عدداً غير قليل من الناس ويؤثر سلبياً على صحتهم النفسية إلى درجة قد تؤدي إلى افساد حياتهم.
فما طبيعة ومدى الدور الذي يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة أن تلعبه في تخفيف حدة ذلك الاضطراب ذو الطبيعة الذهنية والنفسية؟
التقرير التالي يسعى إلى توضيح ذلك.

صحيح أنه لم يتم حتى الآن التوصل إلى حمية غذائية محددة كفيلة في حد ذاتها بمعالجة الاكتئاب من دون الاستعانة بعقاقير واستشارات طبية، لكن نتائج أبحاث في مجال جديد يحمل اسم «علم النفس التغذوي» أثبتت أن تناول المزيد من أطعمة ومكملات معينة (إلى جانب التقليل من تناول أطعمة ومكملات أخرى) يمكن أن يسهم في هذا الاتجاه جنباً إلى جنب مع استشارة الطبيب النفسي المعالج حتى لا تحدث تداخلات عكسية بين الأغذية والأدوية التي يتعاطاها مريض الاكتئاب.
وعلى سبيل المثال، خلصت دراسة أميركية أجريت في العام 2017 إلى أن الأعراض المرضية لدى مجموعة من مرضى الاكتئاب الشديد قد تراجعت إلى درجة كبيرة بعد أن تلقوا جلسات مشورة غذائية وواظبوا لمدة 12 أسبوعاً متتالياً على نظام غذائي مدروس بعناية ارتكز بشكل أساسي على أطعمة طازجة وكاملة عالية القيمة الغذائية مع استبعاد الأطعمة المعالجة والمجهزة والحلويات والمقليات.
نستعرض معكم في التالي أبرز المكونات الغذائية المفيدة في مكافحة الاكتئاب، مع ملاحظة أنه من الممكن أيضاً التشاور مع الطبيب المعالج حول إمكانية تعاطي المكملات الصيدلانية التي تحوي تلك المكونات:
السيلينيوم

لوحظ أن زيادة تناول عنصر السيلينيوم يساعد في تحسين المزاج وكبح مشاعر التوتر والقلق، وهذا يساعد بدوره في تخفيف حدة أعراض الاكتئاب.
وإلى جانب إمكانية شراء مكملات السيلينيوم، فإن هذا العنصر الغذائي يوجد بنسب عالية في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
• الحبوب الكاملة
• المكسرات
• بعض المأكولات البحرية
• الكبد
فيتامين د

أثبتت أبحاث حديثة أجريت خلال العام 2019 أن فيتامين D يساعد على تحسين أعراض الاكتئاب.
يحصل الناس على معظم فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا. وأهم الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين D هي:
• الأسماك الغنية بالزيوت
• منتجات الألبان المعززة
• كبد البقر
• البيض
أحماض أوميغا-3 الدهنية

أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية يمكن ان تساعد بشكل فعال في تخفيف الاضطرابات الاكتئابية.
ووفقاً لتلك النتائج فإن أحماض أوميغا-3 الدهنية أظهرت قدرة عالية على تقليل احتمالات ومخاطر الاضطرابات المزاجية وأمراض الدماغ وذلك بفضل قدرتها على تعزيز وظائف المخ والحفاظ على الطبقة التي تحمي الخلايا العصبية.
ومن بين المصادر الغذائية الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية ما يلي:
• أسماك المياه الباردة، مثل أسماك السالمون والسردين والتونة والماكريل.
• بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا.
• الجوز
مضادات الأكسدة

تحتوي فيتامينات A (البيتا كاروتين) و C و E على مواد تسمى «مضادات الأكسدة». ومن المعروف عن مضادات الأكسدة أنها تساعد في إزالة الشوارد الحرة التي هي عبارة عن نفايات تنتج عن عمليات الجسم الطبيعية.
وإذا لم يستطع الجسم التخلص من تلك الشوارد الحرة بوتيرة مناسبة، فإنها تتراكم في الجسم وتصيبه بما يعرف بالإجهاد التأكسدي. وهناك عدد من المشكلات الصحية التي يسببها ذلك التراكم، ومن بينها الإصابة بالتوتر والاكتئاب.
وقد أكدت نتائج دراسة أجريت في العام 2012 أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة يسهم في مكافحة الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وغيره من الاضطرابات الذهنية.
وبشكل عام، يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات الطازجة على تقليل أعراض الاكتئاب ذات الصلة بالإجهاد التأكسدي.
ومن أفضل المصادر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة:
• معظم الخضراوات الطازجة
• التوت بأنواعه
• فول الصويا
• الكرز
• التوابل
فيتامينات B

من الثابت علمياً أن فيتامينات B عموما - وخصوصا B-12 و B-9 (حمض الفوليك) - تساعد على حماية خلايا الجهاز العصبي، بما في ذلك خلايا الدماغ. ولهذا، فإن تلك الفيتامينات تلعب دوراً حيويا في كبح مخاطر وأعراض الاضطرابات المزاجية، بما في ذلك الاكتئاب.
ومن أهم مصادر تلك الفيتامينات ما يلي:
• البيض
• اللحوم
• الدواجن
• السمك
• المحار
• الحليب
أما الأطعمة الغنية بحمض الفوليك فتشمل:
• الخضراوات الورقية الداكنة
• معظم الفواكه وعصائها
• المكسرات
• الفاصولياء
• الحبوب الكاملة
• منتجات الألبان
• اللحوم والدواجن
• المأكولات البحرية
• البيض
الزنك

لأن عنصر الزنك يعزز القدرة على إدراك مذاقات وروائح الأطعمة المختلفة ويعزز الجهاز المناعي، فإنه يسهم بذلك في درء الاكتئاب وأعراضه.
وقد أثبتت بعض الدراسات أن مستويات الزنك تكون أقل عادة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وأن الأغذية والمكملات الغنية بذلك العنصر الغذائي تساعد أولئك الأشخاص على مقاومة الاكتئاب خصوصا عند تعاطيها جنبا إلى جنب مع العقاقير المضادة للاكتئاب.
ويوجد عنصر الزنك بنسب عالية في الأغذية التالية:
• الحبوب الكاملة
• المحار
• لحم البقر
• الدجاج
• الفاصوليا
• المكسرات
• بذور اليقطين
البروتين الجيد

يعمل البروتين الجيد على تمكين نمو وترميم خلايا الجسم بشكل عام، لكنه يساعد أيضاً في تقليص أعراض الاكتئاب.
ويستخدم الجسم بروتيناً معينا يسمى «تربتوفان» لتصنيع هورمون السيروتونين، وهو واحد من مجموعة هورمونات تمنح الدماغ شعوراً بالسعادة.
وصحيح أن هورمون السيروتونين يلعب دوراً إيجابياً في مكافحة أعراض الاكتئاب، لكن الآلية معقدة وما زالت طريقة عملها تحتاج إلى مزيد من الدراسات. ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول الأطعمة التي قد تزيد مستويات السيروتونين.
ويوجد هورمون السيروتونين وبروتين «تريبتوفان» بنسب عالية في:
• سمك التونة
• لحوم الدجاج الرومي
• الحمص
البروبيوتيكس

يطلق مصطلح «البروبيوتيكس» على أنواع معينة من البكتيريا والخمائر الطبيعية المفيدة التي تعزز صحة الأمعاء وعملية الهضم عند تناولها بكميات مناسبة. لذا، تشتهر تلك البكتيريا والخمائر بلقب «المُعززات الحيوية».
وقد أكدت نتائج تحليل وصفي شامل أجري في العام 2016 أن وجود البروبيوتيكس في القناة الهضمية يسهم بشكل ملموس في تقليص أعراض ومخاطر الاكتئاب. واكتشف باحثون أن بكتيريا وخمائر اكتوباكيللوس وبيفيدوبكتيريوم بشكل خاص لهما دور مؤثر في هذا الاتجاه.
وتوجد البروبيوتيكس في الأغذية التالية:
• الزبادي
• جذر الهندباء
• الموز
• الهليون
• البصل
• الثوم
• المخللات والأجبان المخمرة
• الخرشوف