ال?يتامينات والمعادن في جسمك... النقص والزيادة وجهان لعُملة مؤذية!

ال?يتامينات والمعادن الغذائية هي عبارة عن مركبات وعناصر عضوية ضرورية جدا ولا غنى عنها لصحة أعضائك ودعم وظائفها الفسيولوجية الطبيعية، لكن هناك حدود معينة لما يحتاج إليه جسمك من كل واحد من تلك المغذيات، بحيث إن أي نقصان حاد ومستمر عن ذلك الحد تكون له أضرار وفي الوقت ذاته فإن أي زيادة مستمرة وحادة تكون لها أضرارها أيضا.

ففي حال نقص أو غياب ?يتامين أو معدن غذائي معين عن نظامك الغذائي، فإن من شأن ذلك أن يؤدي إلى إصابتك بمشاكل صحية تتجلى من خلال مُضاعَفات معينة. وعلى الجانب الآخر فإن زيادة أو الإفراط في تناول أي واحد منها هو أمر من شأنه أن يتسبب في حدوث مشاكل صحية لا تقل خطورة عن مشاكل نقصه.

وهكذا فإنه عندما يتعلق الأمر بما تتعاطاه من ?يتامينات ومعادن في نظامك الغذائي اليومي، فإنه يمكن القول إن النقص والزيادة يشكلان وجهان لعملة مؤذية واحدة، ألا وهي عُملة الأضرار الصحية التي تنجم عنهما، وهي الأضرار التي تنعكس على صحة الجسم ويمكن أن تؤدي مع مرور الوقت إلى خلق وتفاقم أمراض مزمنة أو حتى مميتة.

ومن جهة، تلعب ال?يتامينات ومشتقاتها أدوارا ووظائف كثيرة ومتنوعة في جسمك، ويتمثل أحد أهم تلك الأدوار في كونها تعمل كعوامل مساعدة لبعض الإنزيمات الحيوية. ومن جهة ثانية، فإن معظم المعادن الغذائية تعتبر أساسية وهي تتألف من مجموعة واسعة من المغذيات التي تنقسم إلى معادن كلية ضخمة نسبيا ومعادن جزيئية دقيقة أي متناهية الصغر.

وفي حين يعلم الجميع مخاطر النقص، فإنه ينبغي التنبيه هنا إلى المخاطر الكامنة التي قد تنجم على المدى الطويل عن إفراطك في تناول طعام معين تحبه غني بفيتامين أو معدن معين.

وفي ضوء أهمية الأمر، نسلط الضوء بإيجاز في التالي على الأضرار التي تحصل بسبب النقص الحاد وأضرار الزيادة المفرطة لأهم ال?يتامينات والمعادن الغذائية الضرورية للجسم، مع سرد للأغذية الأكثر غنى بكل واحد منها:

?يتامين B1 (الثيامين)

• مُضاعَفات نقصه: حُرقة في القدمين، وهن في الأطراف، تسارع خفقان القلب، انتفاخات في الجلد، فقدان الشهية، الغثيان، الإجهاد، اضطرابات هضمية.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: هناك بعض المشاكل لكن لم يتم إثباتها اكلينيكيا، ومن الثابت أنها تشكل عبئا إضافيا على الجسم في التخلص من الفائض بعد أن يأخذ كفايته منه.

• الأغذية الغنية به: بذور عباد الشمس، الهليون، الخس، الفِطْر، الفاصوليا، العدس، السبانخ، البازلاء، الباذنجان، الطماطم، التونة، القمح الكامل، فول الصويا.

?يتامين B2 (الرايبوفلا?ين)

• مُضاعَفات نقصه: الشقوق والقروح في زاوية الفم والشفتين والتهاب الجلد، التهاب الملتحمة، والتهابات اللسان، والقلق، وفقدان الشهية، والشعور بالإجهاد.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: فائض الرايبوفلا?ين قد يزيد من خطر فواصل حبلي الحمض النووي في وجود الكروم. جرعة عالية الرايبوفلا?ين والعلاج تكثيف لون البول إلى أصفر مشرق (flavinuria) - ولكن هذا غير مؤذٍ.

• الأغذية الغنية به: اللوز وفول الصويا، والفِطْر، والسبانخ، والقمح الكامل، والزبادي، والماكريل، والبيض، والكبد.

?يتامين B3 (النياسين)

• مُضاعَفات نقصه: التهاب الجلد، والإسهال، والتهاب الفم.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: فرط مكملات النياسين قد يسبب احمرار الجلد، الحكة، ضعف تحمل الغلوكوز، اضطرابات هضمية. تناول جرعة عالية منه يوميا لمدة 3 أشهر يمكن أن يسبب تلف خلايا الكبد.

• الأغذية الغنية به: الفِطْر، الهليون (الأسباراغوس)، الفول السوداني، الأرز البني، الذرة، الخضراوات الورقية، البطاطا الحلوة، البطاطس، العدس، الشعير، الجزر، اللوز، الكرفس، اللفت، الخوخ، لحم الدجاج، التونة، السلمون.

?يتامين B5 (حمض البانتوثينيك)

• مُضاعَفات نقصه: نادرة إلى حد كبير. وفقط في حالات سوء التغذية الحادة قد يشعر المريض بوخز وتنميل في القدمين.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: الشعور بالغثيان، حرقة المعدة والقلب، قد يصاب الشخص بالإسهال في حال تناول جرعات مكملات عالية منه.

• الأغذية الغنية به: القرنبيط، العدس، البازلاء، الأفوكادو، القمح الكامل، الفِطْر، البطاطا الحلوة، بذور عباد الشمس، القرنبيط، الخضراوات الورقية، البيض، القَرْع، الفراولة، الكبد.

?يتامين B6 (البيريدوكسين)

• مُضاعَفات نقصه: تشقُّق زوايا الشفتين، التهابات اللسان والفم، التهاب الجلد، الأرق، الاكتئاب، التوتر العصبي، فقر الدم. ويؤدي حرمان الجنين منه إلى إصابته بالتخلف العقلي وباضطرابات الدم.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: اضطرابات عصبية مؤلمة.

• الأغذية الغنية به: القمح الكامل، الأرز البني، الخضراوات الورقية، بذور عباد الشمس، البطاطا، الفاصوليا، الموز، السبانخ، الطماطم، الأفوكادو، الجوز، زبدة الفول السوداني، التونة، السلمون، الفلفل الحلو، اللحم الأحمر.

?يتامين B9 (حمض الفوليك)

• مُضاعَفات نقصه: فقر الدم، نقص كريات الدم البيضاء والصفيحات الدموية، الوهن، فقدان الوزن، ظهور تشققات في اللسان والفم. وفي حالات الحمل، انخفاض وزن الجنين عند الولادة إلى جانب الولادة المبتسرة.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: لم يتم حتى الآن رصد مضاعفات ناجمة عن تناوله بكميات زائدة في أغذية طبيعية. والأضرار تأتي من المكملات الغذائية التي تحويه.

• الأغذية الغنية به: الخضراوات الورقية، الهليون، القرنبيط، الحمضيات، اللوبيا، السبانخ، الفاصولياء، الحبوب الكاملة، والفول السوداني، الخس، عصير الطماطم، الموز.

?يتامين B12 (الكوبالامين)

• مُضاعَفات نقصه: فقر الدم الخبيث، وبعض المشاكل والاضطرابات العصبية.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: هناك بعض المشاكل لكن لم يتم إثباتها اكلينيكيا حتى الآن، ومن الثابت أنها تشمل كون تلك الزيادة تشكل عبئا إضافيا على الجسم في التخلص من الفائض بعد أن يأخذ كفايته منها. وبشكل عام فإن احتمالات ومُضاعَفات الإفراط فيه منخفضة ونادرة نسبيا.

• الأغذية الغنية به: الحبوب المعززة، والكبد، وسمك السلمون المرقط، والسلمون العادي، وسمك التونة، والبيض.

?يتامين H (البايوتين)

• مُضاعَفات نقصه: نادرا جدا ما يحصل لدى البشر. واستهلاك بياض البيض النيئ على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يسبب مُضاعَفات نقص ?يتامين H، إذ إن بياض البيض يحوي بروتين «أفيدين» الذي يكبح ?يتامين H ويمنع امتصاص الجسم له.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: حتى الآن لم يتم رصد مضاعفات محددة للإفراط في تناوله.

• الأغذية الغنية به: الخضراوات الورقية، معظم المكسرات، الخبز، الحبوب الكاملة، الأفوكادو، التوت، القرنبيط، الجزر، والموز، سمك السلمون، البيض.

?يتامين C (حمض الأسكوربيك)

• مُضاعَفات نقصه: كدمات على الجسم، التهابات اللثة، الخمول، تجاويف الأسنان، تورم الأنسجة، جفاف الشعر والجلد، نزيف اللثة، جفاف العينين، تساقط الشعر، آلام المفاصل، تأخّر التئام الجروح، فقر الدم، هشاشة العظام، مرض الاسقربوط.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: حصوات الكليتين، الاسقربوط، الافراط في امتصاص عنصر الحديد، نقص امتصاص ?يتامين B12، تآكل مينا الأسنان.

• الأغذية الغنية به: الجوافة، الفلفل، الكيوي، البرتقال، الكريب فروت، الفراولة، الشمام، القرنبيط، البطاطا الحلوة، القرنبيط، اللفت، الليمون، البقدونس.

?يتامين A

• مُضاعَفات نقصه: العشى الليلي (صعوبة في الرؤية ليلا وفي الضوء الخافت)، وجفاف الجلد مع خشونته.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: الغثيان، الصداع، الشعور بالإجهاد، فقدان الشهية، الدوخة، جفاف الجلد. كما أن الإفراط في تناوله أثناء فترة الحمل يمكن أن يسبب تشوهات خلقية لدى الجنين.

• الأغذية الغنية به: الجزر، البطاطس الحلوة، القرع، الخضراوات الورقية، القَرْع، الشمام، الفلفل الحلو، الملفوف الصيني، اللحم البقري، البيض، الخوخ.

?يتامين D

• مُضاعَفات نقصه: نقصه لدى الأطفال يؤدي إلى اصابتهم بالكساح، ولين الأسنان، وتشوّه العظام، وتأخّر النمو. ونقصه لدى البالغين يسبب لين العظام، وتسوس الأسنان.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: الإفراط لمدة طويلة في تناول المكملات الغذائية التي تحويه يسبب فقدان الشهية، والغثيان، والقيء، والشعور بالعطش باستمرار، والتبول المفرط، والحكة، وضعف العضلات، وآلام المفاصل.

• الأغذية الغنية به: الفِطْر، وأسماك السلمون والماكريل والسردين والتونة، والبيض. وأشعة الشمس تحفز الجسم على تخليق ?يتامين D.

?يتامين E

• مُضاعَفات نقصه: لم يتم رصد مضاعفات إلا لدى من يعانون من سوء تغذية حاد. ومع ذلك، فتناول ?يتامين E دون المستوى الأمثل هو أمر شائع نسبيا.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: لوحظت آثار جانبية بسيطة لدى البالغين الذين يتعاطون مكملات غذائية بجرعات أقل من 2000 مليغرام يوميا، وهناك احتمال حدوث انخفاض في سرعة تخثر الدم عند النزيف. والأطفال الرضع هم الأكثر عرضة للتأثر.

• الأغذية الغنية به: الخضراوات الورقية، اللوز، بذور عباد الشمس، الزيتون، التوت، معظم المكسرات، معظم البذور، الطماطم، الأفوكادو.

?يتامين K

• مُضاعَفات نقصه: الميل إلى النزيف، وفقر الدم.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: قد يتداخل الإفراط في تناوله مع ببتيد الغلوتاثيون. وحتى الآن لم يتم رصد مُضاعَفات للإفراط فيه عند تناوله بجرعات عالية.

• الأغذية الغنية به: القرنبيط، الخضار الورقية، البقدونس، الجرجير، الهليون (الأسباراغوس)، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء، البازلاء الخضراء، الجزر.

الكالسيوم

• مُضاعَفات نقصه: نقص الكالسيوم على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن الغذائية في العظام، والكساح، ولين وهشاشة العظام.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: الشعور بالغثيان والرغبة في التقيؤ، والإمساك، وجفاف الفم، والعطش، وزيادة التبول، وحصى الكليتين، وتكلس الأنسجة الرخوة.

• الأغذية الغنية به: منتجات ومشتقات الألبان، الخضراوات الورقية، البقوليات، الجبن النباتي، الدبس، السردين، البامية، الملفوف الصيني، بذور السمسم.

الفوسفور

• مُضاعَفات نقصه: نادرة الحدوث. والأكثر تعرضا لخطر نقصه هم الأطفال الخدج، ومن يتعاطون مضادات الحموضة بجرعات عالية، ومن يشربون الكحوليات، ومرضى السكري غير المنضبط، ومرضى متلازمة إعادة التغذية.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: نادرة الحدوث. قد يؤدي إلى تكلُّس الأنسجة الرخوة.

• الأغذية الغنية به: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والبيض، والأسماك، والحنطة السوداء، والمأكولات البحرية، والذرة، والأرز البري.

البوتاسيوم

• مُضاعَفات نقصه: الإصابة بالسكتة القلبية. ولا تحدث تلك المضاعفات نتيجة لعدم كفاية المدخول الغذائي من البوتاسيوم، بل تنتج عادة عن اضطرابات فقدان الجسم للبروتينات.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: الشعور بوخز في الأطراف، وهن العضلات. تناول جرعات زائدة من مكملات البوتاسيوم قد يسبب الغثيان والقيء والإسهال.

• الأغذية الغنية به: البطاطا الحلوة، الطماطم، الخضار الورقية، الجزر، الخوخ، الفول، الدبس، القَرْع، الأسماك، الموز، الخوخ، المشمش، البطيخ، البطاطس، التمر، الزبيب، الفِطْر.

المغنيسيوم

• مُضاعَفات نقصه: نادرة جدا، فالمغنيسيوم موجود بوفرة في معظم الأغذية. لكن الأكثر عرضة لمضاعفات نقصه هم مرضى الاضطرابات الهضمية واضطرابات الكلى.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: حتى الآن لم يتم تحديد مضاعفات ناجمة سببها الإكثار من تناول أغذية بعينها. لكن الإفراط في تناول المكملات الغذائية التي تحوي المغنيسيوم يؤدي إلى الإصابة بالإسهال، وضعف وظائف الكلى، وانخفاض ضغط الدم، وضعف العضلات، والسكتة القلبية.

• الأغذية الغنية به: البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الفواكه، الأفوكادو.

ملح الطعام (كلوريد الصوديوم)

• مُضاعَفات نقصه: الغثيان، والتقيؤ، والصداع، التشنجات، والشعور بالإجهاد. لكن المضاعفات لا تنجم عادة عن انخفاض الملح في المدخول الغذائي، بل زيادة احتباس السوائل في الجسم.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: زيادة حجم سوائل الجسم، والغثيان، والتقيؤ، والإسهال وتقلصات في البطن. وارتفاع الصوديوم في الدم ينتج عادة عن فقدان الجسم للماء بشكل مفرط.

• الأغذية الغنية به: أي أطعمة مصنعة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضراوات.

الحديد

• مُضاعَفات نقصه: نقص خلايا الدم الحمراء. ولدى الأطفال يرتبط ذلك بتشوهات سلوكية.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والأمراض العصبية، وتسمم الدم لدى الأطفال. قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. والإفراط في تناول مكملات الحديد قد يؤدي بصاحبه إلى غرفة الطوارئ.

• الأغذية الغنية به: اللوز، المشمش، التمور، الفاصوليا، الزبيب، الأرز البني، الخضراوات الورقية، القرنبيط، بذور اليقطين، التونة، لحوم الدجاج.

الزنك

• مُضاعَفات نقصه: تأخُّر النمو، ضعف المناعة، تشوهات الهيكل العظمي، تأخُّر النضوج الجنسي، تأخر التئام الجروح، تساقط الشعر. الأكثر عرضة هم كبار السن، والنباتيون، والمصابون بحالات إسهال حاد.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: آلام البطن، الإسهال، الغثيان، التقيؤ. والتعاطي المفرط للزنك على المدى الطويل يؤدي إلى نقص عنصر النحاس.

• الأغذية الغنية به: الفِطْر، السبانخ، بذور السمسم، بذور اليقطين، البازلاء الخضراء، الفاصوليا المخبوزة، الكاجو، والحبوب الكاملة، الشوفان، المحار، لحم الدجاج.

النحاس

• مُضاعَفات نقصه: نقص النحاس غير شائع نسبيا، ومن بين مضاعفاته نقص تصبغ الجلد، وتساقط الشعر. والأكثر عرضة لخطر الإصابة هم الأطفال الخدج، والرضع الذين يتغذون على حليب اصطناعي مشتق من حليب البقر، ومتعاطو مضادات الحموضة لفترات طويلة.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: ومن مضاعفاته آلام البطن، والغثيان، والقيء، والإسهال. والإفراط الطويل الأمد يسبب تلف الكبد.

• الأغذية الغنية به: الفِطْر، الخضراوات الورقية، الشعير، فول الصويا، بذور عباد الشمس، الفول، الحمص، الكاجو، دبس السكر، الكبد.

اليود

• مُضاعَفات نقصه: تأخر النمو والتطور العصبي، وتضخم الغدة الدرقية وانخفاض افرازاتها الهورمونية.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: نادرا ما تحدث مضاعفات ناجمة عن الافراط في تناول عنصر اليود، فهي لا تحدث إلا عند تناول جرعة كبيرة نسبيا. وتشمل تلك المُضاعَفات الشعور بحرقة في الفم والحلق والمعدة، وأحيانا الحمى والإسهال .

• الأغذية الغنية به: الخضراوات والثمار البحرية، ملح الطعام المعالج باليود، البيض، الفراولة، الهليون، الخضراوات الورقية الخضراء.

السيلينيوم

• مُضاعَفات نقصه: يمكن أن يتسبب نقص عنصر السيلينيوم في تقليص نشاط الجلوتاثيون. أما المضاعفات الأكثر حدة فتشمل اعتلال عضلة القلب لدى الأطفال والمراهقين، والضمور الغضروفي.

• مُضاعَفات الإفراط فيه: الآفات الجلدية، و هشاشة الشعر والأظافر، واضطرابات الجهاز الهضمي، والطفح الجلدي، والشعور بالإجهاد، وتشوهات الجهاز العصبي.

• الأغذية الغنية به: المكسرات البرازيلية، والفِطْر، والشعير، والسلمون، والحبوب الكاملة، والجوز، والبيض.

المنغنيز

• مُضاعَفات نقصه: نادرا جدا ما يصاب إنسان بنقص عنصر المنغنيز.

• مسببات الإفراط فيه: يحدث الإفراط في المنغيز عموما نتيجة للتعرض لعوامل أو مؤثرات صناعية أو بيئية.

• الأغذية الغنية به: الخضراوات الورقية الخضراء، والتوت، والأناناس، والخس، والشوفان، وفول الصويا، والأرز البني، والفول، والحمص.