هورمون الفحولة... كيف تستعيد عنفوان «شُعلته»؟
تعمل الخطة على 3 محاور متزامنة: التغذية السليمة... والتمارين البدنية... وتعديلات نمط الحياة
ملف أسبوعي من إعداد: عبدالعليم الحجار
إذا كنت قد تخطيت عتبة الخامسة والأربعين من العمر وبدأت تلاحظ تراجعاً في مؤشرات قدراتك الفحولية، فالأرجح هو أن «شعلة» هورمون التيستوستيرون لديك قد بدأت تفقد عنفوانها. وإذا أردت أن تستعيد تلك القدرات، فعليك أن تسعى إلى استعادة ذلك العنفوان.
فالتيستوستيرون هو هورمون الفحولة الذي يتم إفرازه في الخصيتين وفي الغدة الكظرية، وهو مسؤول عن تحفيز وتنشيط جذوة الرغبة الشهوانية الحميمية، وحجم عضلات الأعضاء التناسلية الخارجية، وغير ذلك من السمات الجسدية والسلوكية لدى الذكور البالغين بشكل خاص.
ووفقا لنظريات طبية، يصل مستوى إفراز هورمون التيستوستيرون إلى أوج نشاطه في منتصف العقد الثالث من عمر الرجل، ثم يبدأ في التراجع بنسبة تتراوح بين 1 و 2 في المئة سنويا، لكن هذه النسبة قد تزداد وتيرتها لدى بعض الذكور لاعتبارات عدة.
وفي حين ينبغي اللجوء إلى طبيب متخصص في الحالات التي تكون ناجمة عن مسببات مرضية، فإن هناك إجراءات وتغييرات يمكن القيام بها في الحالات غير المرضية من أجل استرجاع جزء كبير من عنفوان تلك الشعلة، وهي الاجراءات التي نستعرضها في حلقة اليوم على 3 محاور ينبغي أن تكون متزامنة مع بعضها البعض، وهي: التغذية السليمة، والتمارين البدنية، وتغييرات نمط الحياة.
فإلى حلقة اليوم...
التغذية السليمة
خضراوات...
وكولسترول غير ضار
ترتبط نسبة هورمون التيستوستيرون التي يفرزها جسمك ارتباطا مباشراً بنظامك الغذائي، ولذلك فإنه من المهم أن تنتبه جيدًا لما تأكله لأن النظام الغذائي المتوازن يشمل كمية مناسبة من الدهون الصحية والخضراوات الورقية الخضراء والبروتين والكولسترول غير الضار. وأيضا، تساعد معادن مثل الزنك والماغنسيوم تحفيز إفراز التيستوستيرون. واحرص أيضا على أن يتضمن غذاؤك كميات مناسبة من الخضراوات وخصوصا البروكولي والقرنبيط والكرنب، فهي تعمل على خفض مستويات هورمون الأستروجين (هورمون الأنوثة) في جسمك، وبالتالي تفسح المجال لزيادة مستويات هورمون الفحولة.
عليك بالمكسرات...
والبذور
معظم المكسرات مفيدة في تحفيز افرازات التيستوستيرون، ولا سيما عين الجمل واللوز. ولهذا فمن المفيد إدراجها بكميات متوازنة في نظامك الغذائي اليومي.
جرب أيضًا المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والأنواع الأخرى من المكسرات التي تحوي نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، حيث لوحظ أن الرجال الذين يتعاطون هذه الدهون بانتظام يتمتعون بمستويات هورمون تيستوستيرون أعلى من غيرهم. وإلى جانب ذلك، توفر بذور معينة – مثل بذور دوار الشمس والسمسم - مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية وفيتامين E والزنك، وهي جميعها تسهم في تعزيز مستويات التيستوستيرون في جسم الرجل.
المأكولات البحرية...
والزنك
الزنك واحد من أهم المعادن الغذائية التي يحتاجها جسم الرجل ليتمكن من افراز التيستوستيرون بكميات عالية نسبيا، حيث أثبتت نتائج أبحاث علمية ان رفع مستوى ذلك المعدن في الجسم يؤدي إلى زيادة معدلات هورمون الذكورة في الجسم بدرجة ملموسة شريطة تعاطيه بانتظام لمدة 6 أسابيع متتالية. أما إذ كنت ترغب في الحصول على مفعول سريع، فإن تناولك 6 محارات بحرية هو أمر كفيل بمنحك جرعة من معدن الزنك كفيلة بزيادة مستوى ذلك الهورمون في جسمك في غضون 24 ساعة فقط.
ولكن إذا لم تكن من محبي تناول المحار، فبوسعك أن ترفع نسبة الزنك في جسمك من خلال تناول اللحوم والأسماك الغنية بالبروتين، إلى جانب مشتقات الألبان، وخصوصا الجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك.
وفي حال كنت تجد صعوبة في زيادة نسبة معدن الزنك في جسمك عن طريق النظام الغذائي وحده، فيمكنك أن تلجأ إلى تعاطي مكملات الزنك بعد استشارة طبيب والجرعة اليومية المناسبة الموصى بها للبالغين لا ينبغي أن تتجاوز 40 مليغراما.
واظب على الشوفان
صحيح أن للشوفان فوائد صحية بفضل تميزه بارتفاع نسبة الألياف وانخفاض نسبة الدهون، لكن دراسة بحثية حديثة اثبتت أيضا أن طحين الشوفان يلعب دورا فعالا في زيادة نسبة هورمون الذكورة في الجسم. وتوصلت تلك الدراسة إلى اكتشاف أن طحين الشوفان يحوي مركبات تسهم في تنشيط ذلك الهورمون. كما أثبتت أن طحين الشوفان له جدوى طبية في تقوية الأداء التناسلي لدى الذكور والإناث على حد سواء. إذ إنه غني بحمض «أرغنين – إل»، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكسيد النيتريك على نحو يساعد على تعزيز سلسة تدفق الدم في الأوعية الدموية عموما، وأوعية الأعضاء التناسلية خصوصا.
صفار البيض
قد يندهش كثيرون عندما يعلمون أن البيض هو واحد من أفضل الأغذية التي تساعد على تنشيط افراز هورمون التيستوستيرون. فصفار البيض يحوي نسبا مرتفعة نسبيا من البروتين الدهني عالي الكثافة «HDL» (المعروف أيضا بـ«الكولسترول الجيد»)، وهذا البروتين ضروري جدا لإفراز التيستوستيرون. وإلى جانب ذلك، يحوي البيض كميات عالية من الزنك الذي يفيد في الاتجاه ذاته. وإذا لم تكن تعاني من مشاكل صحية مزمنة تتعلق بالشرايين، فيمكنك أن تتناول 3 بيضات يوميًا من دون أن تقلق من ارتفاع الكولسترول في دمك.
تناول الكرنب
يستطيع الكرنب (الملفوف) أن يثير مفعولا سحريا عندما يتعلق الأمر بزيادة معدلات هورمون الفحولة لديك، فهو يحوي مركب «إندول-3-كربينول» ذا المفعول السريع في زيادة افراز هورمون الذكورة لدى الرجال دون النساء. لذا، واظب على تناول حساء الكرنب مع البطاطس أو أوراقه الطازجة أو عصيره.
تخلّص من السمنة
خلصت نتائج أبحاث طبية إلى استنتاج مفاده أن الرجال المصابين بالسمنة المفرطة هم أكثر عرضة لانخفاض هورمون الفحولة (التيستوستيرون) مقارنة بنظرائهم. لذا، من المفيد جدا أن التخلص من الوزن الزائد كخطوة أولى ضرورية في اتجاه استعادة نشاط ذلك الهورمون.
والتوقف عن تعاطي السكريات المصنعة هو خطوة كبيرة على طريق التخلص من السمنة. لذا فعليك تقليل تلك السكريات قدر استطاعتك. ومشروبات الصودا تحديدا تحوي مستويات عالية جدا من السكريات المصنعة وبالسعرات الحرارية الفارغة التي تقاوم الأنسولين وتسهم بالتالي في زيادة الوزن. وعليك أيضا بالتوقف عن تناول الأغذية والمشروبات المصنعة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة التي توجد في المعجنات والفطائر المحلاة.
خذ فيتامين D3
من الناحية العملية، يعتبر فيتامين D3 هورمون في حد ذاته، وهو يسهم أيضًا في تحفيز انتاج هورمون الذكورة وفقا لما أكدته نتائج ابحاث متخصصة.
وفي موازاة ذلك، احرص على ألا تتعاطى أي مكملات غذائية إلا تحت اشراف طبي، وخصوصا إذا كنت تتعاطى عقاقير لمعالجة مرض مزمن كالسكري أو ارتفاع ضغط الدم.
التمارين البدنية
خطة تمارين... منتظمة
إذا كنت جادا في السعي إلى استعادة نسبة هورمون التيستوستيرون في جسمك، فينبغي أن تعلم أن تغييرات النظام الغذائي لن تكون كافية وحدها في مساعدتك على تحقيق ذلك الهدف. فالواقع هو أن دور ممارسة التمارين البدنية لا يقل أهمية عن دور النظام الغذائي في هذا الصدد. وينبغي أن تكون تلك الممارسة البدنية منتظمة ووفقا لخطة لياقة مدروسة.
وهناك أنواع محددة من التمارين البدنية المفيدة في اتجاه زيادة نسبة هورمون التيستوستيرون، وخصوصا تمارين رفع الأثقال المتوسطة. لكن ينبغي مراعاة أنه للحصول على نتائج أفضل، فإنه سيكون عليك أن تتدرج في أوزان الأثقال التي ترفعها حتى لا تصاب بإجهادات أو تمزقات عضلية.
والتدريبات البدنية المتقطعة عالية الكثافة هي شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكنها أن تحفز افراز التيستوستيرون، فضلا عن تحسين اللياقة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. وتعتمد تلك التدريبات على أداء تمرين معين بقوة مكثفة ثم اتباعه بتمرين تنشيط أخف، ويتم تكرار هذه الدورة مرات عدة خلال جلسة التمارين. وممارسة 20 دقيقة فقط من هذه التدريبات كفيل بتحقيق نتائج ملموسة في غضون بضعة أيام فقط.
الراحة بين التدريبات
على الرغم من أهمية التمارين البدنية، فإنه من المهم جدا أن تمنح جسمك فترات من الراحة أسبوعيا بين التدريبات، وإلا فسيكون لنظامك الرياضي تأثيرً عكسي على نشاط افرازات التيستوستيرون. فلقد اكتشفت دراسة أميركية أنه يمكن للإفراط في ممارسة التمارين البدنية أن يخفِّض نسبة التيستوستيرون لدى الرجال بنحو 40 في المئة. ويوصى بأن تأخذ يومي راحة متتاليين بعد كل 5 أيام من التمارين البدنية المكثفة.
وخلال يومي الراحة، لا تقوم بأي مجهود بدني شاق، بل حاول فقط أن تتحرك بنشاط كأن تصعد السلالم بدلًا من المصعد، أو تمشي بدلا من ركوب السيارة. فهذه الحركية تضمن بقاء جسمك نشطًا، وهو أمر مفيد للمحافظة على تدفقات هورمون التيستوستيرون.
نمط الحياة
النوم الكافي
من الثابت علميا أن النوم الكافي خلال فترة الليل تحديدا هو أحد أهم العوامل المساعدة على تنشيط شعلة الفحولة الذكورية، وذلك لأن جسم الرجل ينشط خلال ساعات النوم في إفراز هورمون التيستوستيرون. ولهذا السبب، فإنه ينبغي لك بذل ما بوسعك للنوم لمدة 7 إلى 8 ساعات ليلا.
وقد رصدت نتائج دراسة أجريت بأحد المراكز البحثية التابعة لجامعة شيكاغو الأميركية أن الرجال الذي ينامون أقل من 5 ساعات ليلا نوم لمدة 7 أيام متتالية تفرز أجسامهم تيستوستيرون بنسبة 10 إلى 15 في المئة أقل مقارنة بما تفرزه أجسامهم عندما ينامون أكثر من 7 ساعات.
وإلى جانب تنشيط إفرازات التيستوستيرون، فإن النوم الكافي ليلا ينظم نسبة هورمون الكورتيزول الذي يؤثر اضطرابه على مستويات التيستوستيرون في الجسم. كما أن النوم غير الكافي يتسبب في اختلال افرازات هورمونات حيوية أخرى، بما في ذلك الأنسولين والهورمونات الضرورية لرفع مستوى التحمل العضلي.
تجنب التوتر النفسي
هناك إجماع على أن التوتر النفسي هو أحد أبرز العوامل التي تعيق افراز التيستوستيرون في جسم الرجل. كما أن هناك اضطرابات نفسية أخرى تؤثر سلبيا في الاتجاه ذاته، بما في ذلك الاكتئاب.
لذا فإنه من المفيد جدا أن تحرص على التخلص من تلك الاضطرابات والتوترات ومسبباتها،. وقد يساعدك على ذلك أن تمارس تمارين التنفس العميق والتأمل.
قلِّل الكافيين
إذا كنت لا تستطيع أن تستغني عن الكافيين تماما، فعلى الأقل قم بتخفيض الجرعات التي تتعاطاها يوميا إلى أقل مستوى ممكن. فالإفراط في تناول الكافيين يحفز افراز هورمون الكورتيزول الذي له تأثر سلبي على افراز التيستوستيرون. واحرص على عدم شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم، إذ إن من شأن ذلك أن يجعلك لا تأخذ قسطا كافيا من النوم خلال الليل بما يتسبب في التأثير السلبي ذاته على افرازات هورمون الذكورة.
عالج ارتفاع ضغط الدم
خلصت نتائج دراسات متخصصة إلى أن الرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم يكونون أكثر عرضة بمرتين تقريبا لانخفاض افرازات التيستوستيرون مقارنة بنظرائهم. وإلى جانب العلاجات الدوائية في الحالات المزمنة، يمكنك مكافحة ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع أنظمة غذائية محددة، بما في ذلك ريجيم داش (حمية مرضى ضغط الدم)، وذلك لخفض ضغط دمك المرتفع بما يسهم بدوره في تنشيط نسبة التيستوستيرون.
وفي موازاة ذلك، هناك عوامل أخرى يمكنها أن تساعد في تخفيض ضغط الدم المرتفع، بما في ذلك التخلص من الإجهاد البدني والتوتر النفسي، والإقلاع تماما عن الكحوليات، والتخلص من الوزن الزائد.
أما إذا فشلت كل الطرق الأخرى، فيمكن لعلاج ضغط الدم مساعدتك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك لمعرفة أفضل وسيلة لك.
تفادى الـ«زينوستروجين»
الــ «زينوستروجين» هي مواد كيميائية تقوم بمحاكاة (تقليد) تأثير هورمون الإستروجين الأنثوي في الجسم، وهو الأمر الذي يؤثر عكسيا على مستويات التيستوستيرون الذكوري.
ولتفادي الــ «زينوستروجين»، احرص على عدم حفظ الأغذية الساخنة في عبوات بلاستيكية. وإذا أردت تسخين طعام، فتأكد من وضعه في طبق زجاجي أو خزفي قبل وضعه في فرن المايكروويف. فأغلب العبوات البلاستيكية تحوي فثالات (نوع من الــ «زينوستروجين») تتفاعل مع الطعام وتنتقل إليه عند تسخين البلاستيك. لذا، إذا أمكن، يستحسن أن تحفظ وتسخن أغذيتك في أوان زجاجية أو خزفية. وعليك ايضا بتقليل تعرضك واستنشاقك للمبيدات الحشرية والبنزين. فمثل هذه المواد تحتوي على مادة الــ «زينوستروجين».
وانتبه ايضا إلى أن مادة الــ «زينوستروجين» تدخل في مكونات بعض مستحضرات العناية الشخصية، بما في ذلك المستحضرات التي تلامس الجسم مباشرة أو تتداخل معه من خلال مسام الجلد، كالشامبو والصابون ومعجون الأسنان ومزيلات رائحة العرق. لذا، يستحسن أن تستعيض عن تلك المستحضرات بأخرى طبيعية.
