سلسلة ترسم كل حلقة منها خارطة طريق إلى تحسين أحد جوانب الصحة والعافية... بدنياً ونفسياً
كيف تكْبَح جماح الشخير؟
الشخير وما أدراك ما الشخير؟!
إنه ذلك الصوت الارتجاجي المزعج الذي ينطلق من فم أو أنف الشخص وهو مستغرق في نومه ولا يدري أن ذلك يزعج من يشاركه غرفة النوم بل ربما يزعج ايضا من هم نائمون في غرفة مجاورة.
وإلى جانب مضاعفاته الصحية المحتملة، يتسبب الشخير في مشاكل اجتماعية ونفسية وعاطفية كثيرة، وهي المشاكل التي يحدث جزء منها بسبب إقدام البعض على السخرية من الشخص المشخر وتشبيه صوت شخيره بعواء الذئاب، أو بهدير الطائرة المروحية، أو حتى بصافرات الإنذار.
ووفقا لتقديرات احصائية عالمية، فإن أكثر من 40 في المئة من الأشخاص البالغين مصابون بدرجات متفاوتة من مشكلة الشخير، وهي النسبة التي تصل إلى أكثر من 85 في المئة بين من وصلوا إلى سن الشيخوخة.
في محاولة لكبح جماح تلك المشكلة المؤرِقة، نضع بين أيديكم هذه الحلقة.
أولا: التلطيف... والاحتواء
تشخيص نمط شخيرك
من شأن تحديد نمط شخيرك أن يساعدك على التخلص منه أو على الأقل تخفيف حدته.
فالشخير بينما الفم مغلق يعني أن ارتخاء اللسان هو المتسبب، وهذا يعني أن ممارسة التمارين مع إدخال بعض التغييرات في نمط حياتك سيفيدك في التخلص من المشكلة او تقليصها.
أما الشخير بينما الفم مفتوح فقد يكون بسبب وجود التهابات في الجيوب الأنفية أو بسبب وضعية جسمك اثناء النوم، وبالتالي يكون من الممكن معالجة الشخير من خلال معالجة هذين السببين.
لكن إذا كان الشخير يحدث في أي وضعية خلال نومك، فهذا يعني على الأرجح أن هناك مشكلة صحية تستدعي معالجة طبية على يد مختص.
تفادى مُسببات التفاقم
فضلا عن خطورته على الصحة العامة للجسم، قد يكون التدخين من مسببات تفاقم حدة الشخير،. فإذا كنت مشخرا مدخناً، فمن الأفضل لك أن تقلع عن التدخين إذا أردت تخفيف حدة الشخير.
وإذا كنت تتعاطى أنواعاً معينة من العقاقير بانتظام، فيستحسن أن تتناقش مع طبيبك عما إذا كان لأي من تلك العقاقير دور في مفاقمة مشكلة الشخير لديك. وعما إذا كان من الأفضل الاستعاضة عن أدوية بعينها بأخرى لكبح مشكلة الشخير.
ومن الممكن أن تتفاقم حدة الشخير بسبب تناول الكحوليات، أو الأقراص المنومة، أو القهوة، أو الأطعمة الدهنية أو الوجبات الثقيلة عموما قبل النوم يمكنه، إذ إن تلك المواد تجعل عضلات الحنجرة أكثر استرخاء فتكون نتيجة ذلك تضييق مسالك التنفس.
كما أن الوزن الزائد يعتبر من أبرز مسببات الشخير، وخصوصا عند تراكم دهون خلف أو حول الحنجرة. لذا، ففقدان الوزن الزائد من شأنه أن يساعد كثيراً في تخفيف وطأة ونبرة الشخير.
اعزف على آلة نفخ...
أو مارس الغناء!
قد يستغرب الأمر، لكن من الممكن أن يكون للغناء أو العزف على آلة نفخ موسيقية دور فعال في تقوية عضلات حلقك ومنعها من الارتخاء والتسبب في الشخير خلال النوم.
أثناء قيادة سيارتك إلى العمل، قم بتشغيل أغنية وردد معها بصوت مرتفع. فالغناء مرات عدة على مدار اليوم يمرن عضلات الحلق ويجعلها مشدودة أكثر.
أما إذا لم تكن من هواة الغناء، فبوسعك أن تمارس بعض التمارين لتقوية وشد عضلات لسانك بأن تكرر الحركات التالية 10 مرات ولمدة 10 ثوان في كل مرة في التمرين الواحد: أولا: اخرج لسانك من فمك قدر استطاعتك لمدة 10 ثوان، ثم ارخه. ثانيا: أخرج لسانك وحاول أن تلمس ذقنك بطرفه. ثالثا: كرر التمرين مع محاولة لمس أنفك بطرف لسانك.
ثانيا: ضبط بيئة النوم
اضبط سريرك
إذا كنت تنام مستلقيا على ظهرك، فليس مناسبا أن تكون وسادتك منخفضة، بل من المفيد لك أن تضيف وسادة أو اثنتين رقيقتين لدعم رقبتك ورأسك إلى أعلى قليلا على نحو يخفف حدة الشخير. ويمكنك أيضا أن ترفع رأس سريرك إلى أعلى قليلا، إذ ان هذا سيفيد في تقليل كمية المخاطر الذي ينزل إلى أسفل ويتراكم ويسد المسالك الأنفية فتكون نتيجة ذلك حدوث الشخير.
رطوبة الجسم وغرفة النوم
غالباً ما يكون جفاف جو غرفة النوم أحد أسباب تفاقم حدة الشخير. لذا، فإن المحافظة على نسبة من الرطوبة في أجواء الغرفة، ودهن الجسم بمرطب، والاستحمام بماء ساخن قبل النوم هي أمور من شأنها أن تساعدك على التخفيف من حدة الشخير عن طريق الحفاظ على مسالك التنفس رطبة.
ارقد على جنبك
بالنسبة لمن يشخّرون عندما ينامون مستلقين على ظهورهم، فإن السبب يكون في أن اللسان واللهاة يكونان مترهلان في مؤخرة الحلق، وهو الوضع الذي يعوق مرور الهواء فتكون النتيجة صدور صوت شخير.
في مثل هذه الحالة، إذا أردت أن تمنع نفسك تلقائيا من الاستلقاء على ظهرك عند التقلب خلال النوم، فجرب حيلة كرة التنس. وتتمثل هذه الحيلة في خياطة كرة تنس في ظهر بيجامة أو قميص النوم لجعل الاستلقاء على الظهرغير مريح.
التركيبات التلطيفية
بعض أنواع هذه التركيبات التلطيفية تباع في الصيدليات، لكن يستحسن عدم استخدامها إلا بإرشادات من طبيب. وهي عبارة عن تركيبات بلاستيكية ذات تصاميم معينة يتم تثبيتها إما خارجيا حول الفك السفلي أو داخليا في الفم أثناء النوم لمنع الأنسجة الناعمة في الحلق من الارتخاء أكثر مما ينبغي وسد مسلك الهواء. ويعتمد عمل معظم هذه التركيبات إما على شد الفك السفلي إلى الأمام أو من خلال رفع اللهاة كي لا تسد مجرى التنفس. وتقوم بعض التركيبات بمنع اللسان من الارتخاء إلى الوراء وسد القصبة الهوائية جزئيا.
استشر طبيب أسنان أو اختصاصي علاج نوم عن التركيبات المناسبة لحالتك.
ثالثا: معالجة المسببات
احتقانات الأنف
إذا كان شخيرك ناجما عن احتقان جيوبك الأنفية بسبب الحساسية او نزلة برد، فجرب تناول جرعة مناسبة من مضادات الهيستامين التي تخفف الاحتقان. لكن لا تلجأ إلى هذا إلا كإجراء موقت فقط حتى زوال الحساسية أو البرد. فالتعاطي المطول لمضادات الهيستامين يمكن أن يكون ضاراً وقد يدمن جسمك عليه.
وأيضا، يمكنك تنظيف الجيوب الأنفية بالغرغرة العميقة بغسول الفم المنكه بمستخلص النعناع أو المينتول للتخلص من ارتخاء بطانة الأنف والحنجرة. وهذا الاجراء يكون فعالاً بشكل خاص إذا كان شخيرك موقتا بسبب نزلة برد أو نوبة حساسية أنفية.
ولتقليص مسببات إثارة الحساسية الأنفية، واظب على تغيير أغطية السرير وكسوة الوسائد، وواظب أيضا على كنس الأرضيات بمكنسة كهربائية وغسل الستائربشكل دوري منتظم.
أشرطة الأنف اللاصقة
أشرطة الأنف اللاصقة متاحة في معظم الصيدليات، وهي مصممة بحيث تعمل على رفع وفتح مسالك الأنف لزيادة تدفق الهواء خلال النوم. احرص على اتباع الإرشادات المدونة على علبة الأشرطة الأنفية اللاصقة قبل إلصاق أحدها على أنفك.
ويمكنك أيضا تجريب استخدام أحد أجهزة الضغط الهوائي الإيجابي، وهي أجهزة مصممة بحيث تغطي الأنف أثناء النوم ويعتمد عملها على استخدام قوة تنفسك لشخص لخلق ضغط لطيف يساعد على إبقاء مسالك التنفس مفتوحة.
استشر طبيبك
أما في حال كانت التهابات جيوبك الأنفية مزمنة وعنيدة، فينبغي عليك اللجوء إلى طبيب ليصف لك أدوية لمعالجة ذلك الاحتقان وفقا لما يرى، وستلاحظ انحسار حدة الشخير بمجرد أن تتم المعالجة.
رابعا: مناقشة المشكلة
مع شريك حياتك
من المهم أيضا أن تتناقش مع شريك فراشك حول مشكلة الشخير وسبل تخفيفها أو معالجتها أو حتى التعايش معها، سواء كنت أنت المشخر أم هو. لكن هناك ضوابط لإجراء مثل ذلك النقاش لضمان نجاحه.
اختر وقتا مناسبا للنقاش
إذا كان شريك حياتك يزعجك بشخيره في أثناء نومه، فإنه تناقشك معه حول الأمر في منتصف الليل أو عند استيقاظه مباشرة هو أمر لن يؤدي سوى إلى إحداث توتر بينكما. والأفضل هو أن تحسن اختيار الوقت المناسب لفتح باب النقاش بهدوء.
يستحسن مثلا أن تفتح باب النقاش عقب تناولكما وجبة العشاء وقبل وقت كاف على موعد الذهاب معا إلى الفراش.
تناقش بموضوعية
سواء كنت أنت الذي تشخر أو شريك فراشك هو الذي يفعل ذلك، فليس هناك ما يدعو إلى الشعور بالحرج أو بالغضب. فالشخير ليس أمرا يمارسه المرء بإرادته الواعية، بل هو مشكلة لا إرادية يمكن ايجاد حلول لها من خلال النقاش والتخطيط.
ينبغي أن تناقش شريك حياتك بموضوعية، ويستحسن أن تفاتحه عن المشكلة في أقرب وقت مناسب، لأن تأجيل الأمر قد يسهم في تأزيم النقاش.
إلى أن تتسنى فرصة فتح المناقشة مع شريك حياتك المشخر، استخدم أدوات تلطيفية من دون علمه (مثل سدادات الأذنين) وذلك لتفادي احراجه وايذاء مشاعره.
احذر «حقل الألغام»!
قبل التناقش مع شريك حياتك المُشخر، ينبغي أن تنتبه جيدا إلى أن من الممكن جدا أن يؤدي النقاش إلى خوض «حقل ألغام» يتمثل في مناقشة ضرورة إقلاعه عن عادات سيئة يقوم بها كالتدخين أو الوزن الزائد، أو غيرهما من الأمور الحساسة التي قد تخرج عن السيطرة فيتحول نقاشكما إلى خلاف أو حتى شجار.
لذا، ينبغي عليك الاستعداد جيدا لإدارة مثل تلك المناقشة كي ترسو في نهايتها على بر الأمان وتؤتي ثمارها المنشودة.
حقائق وطرائف... عن الشخير
• الشخير وراثي في أساسه، وذلك على الرغم من أن نمط الحياة وتأثيرات الصحة العامة يلعبان دورا في ظهوره. فلقد اتضح أن 75 في المئة تقريبا من المشخرين لديهم صلة عائلية بأسلاف أو أقارب مشخرين.
• الأسباب غير الوراثية الثلاثة الرئيسية للشخير هي: زيادة الوزن، والتدخين، وشرب الكحوليات.
• تتراوح حدة أصوات الشخير من 50 ديسيبل إلى 100 ديسيبل – أي ما يعادل حدة صوت مثقاب (دريل) كهربائي أو صوت خلاط طعام بجوار أذنك مباشرة. ومعظم الأشخاص الذين يتعرضون إلى هذا المستوى من الضوضاء لمدة ثماني ساعات يكونون أكثر عرضة للإصابة بضعف السمع تدريجيا.
• المُشخِّرون المزمنون أكثر عُرضة مع مرور السنوات للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والصداع بأنواعه مقارنة بالمشخرين غير المزمنين.
• المُشخِّرون وشركاء فِراشهم يكونون أكثر عرضة للإصابة بضعف السمع مقارنة بغير المُشخِّرين وشركائهم .
• وفقا لإحصائيات عالمية، معظم شركاء فِراش المشخرين يقولون إنهم لا يستطيعون الاستغراق في النوم سوى لمدة 3 إلى 5 ساعات في الليلة. وحوالي ثلث الأزواج يبلغون عن حدوث تنافر في العلاقة الزوجية بسبب الشخير .
• شركاء فِراش المشخرين تتحسن صحتهم الجسدية والذهنية بشكل كبير بعد معالجة الشخير بنجاح والتخلص منه.
• في ما يتعلق بنمط الحياة، يمكن أن تكون الكحوليات وبعض الأدوية والأدوية الموصوفة (كمضادات الهيستامين) هي سبب الشخير. فتلك المواد تُرخي عضلات الجسم إلى الدرجة التي يحجب فيها اللسان المسالك الهوائية جزئياً ويظل كذلك طوال الليل.
• يمكن للشخير أن يؤثر سلبياً على قدرة المشخِّر الجنسية. كما كشفت نتائج دراسات بحثية عن أنه يلعب دورا بشكل أو بآخر في إفساد واحدة من بين كل 4 علاقة زوجية يكون فيها أحد الزوجين مشخِّرا.
• من الطرق غير التقليدية لتقليص الشخير: ارتداء جوارب الطيران أثناء النهار، والنوم على وسادات جديدة، وربط كرة تنس إلى الجزء الخلفي من قميص النوم، ووضع شريط لاصق على الفم أثناء النوم، وممارسة الغناء. ومن بين الخرافات القديمة أن قيامك بقرص إصبع إبهام قدم المشخر يجعله يتوقف عن الشخير!
• من بين المشاهير الذين يعانون من مشكلة الشخير: الأمير هاري، ونجم كرة القدم ليونيل ميسي، والرئيس الأميركي الأسبق تيودور روزفلت، ونجم كرة السلة الأميركي شاكيل أونيل، والممثل توم كروز.
• في قضية طلاق طريفة حصلت في إيران في العام 1997، اعترفت امرأة بأنها دأبت في بدايات حياتها الزوجية على دس مخدر لزوجها في مشروبات كانت تقدمها إليه كل ليلة قبل النوم، وذلك حتى تضمن ألا يسمع شخيرها العالي أثناء النوم. لكن الزوج اكتشف أمر شخيرها بعد أن ساورته شكوك إزاء تلك المشروبات، حيث تظاهر ذات ليلة بشربها لكنه سكبها ثم استيقظ في تلك الليلة على صوت شخير زوجته المزلزل!
