الأرَق... «حابِسني برّات النَوم»!
إحصائيات منظمة الصحة العالمية تشير إلى أن واحداً من بين كل 3 أشخاص على مستوى العالم يصاب بالأرق سواء بشكل عارض أو متكرر أو حتى مزمن
لعل من أجمل وأبدع ما قيل غنائيا تعبيرا عن شدة المعاناة من الأرق والسهاد، هو ما غرّدت به «جارة القمر» و«ملكة السهر» المطربة اللبنانية فيروز قائلة:
«حبّيْتك تنسيت النَوْم، ويا خوفي تنساني... حابسني برّات النوم، وتاركني سهراني».
وبينما تُعبّر معاني كلمات تلك الأغنية عن الأرق الذي ينشأ عن المعاناة من عدم القدرة على النوم بسبب تأجج مشاعر الحب والغرام مع عدم القدرة على مصارحة المحبوب، فإن للأرق مسببات وأنواعا واصنافا أخرى متنوعة نستعرضها بإيجاز في سياق هذا التقرير مع تسليط الضوء على سبل معالجته، علما بأن الأرَق يعتبر من أهم مشاكل العصر إذ تشير إحصائيات لمنظمة الصحة العالمية إلى أنه يصِيبُ واحدا من بين كلِّ 3 أشخاص على مستوى العالم، سواء بشكل عارض أو بشكل متكرر أو حتى دائم.
تعريف الأرق
في مجال علم النفس، يصنف الأرق كأحد أنواع اضطرابات النوم. وهناك تعريفات عدة للأرق من أهمها:«هو استعصاء النوم أو تقطعه أو تدني جودته لأي سبب، بما يرتد سلبيا على صحة المريض النفسية والذهنية والجسدية».
أنواعه
توجد 3 أنواع مختلفة من الأرق، ألا وهي:
- الأرق العارض: يطرأ ويستمر ما بين ليلة واحدة وبضعة أسابيع، ومعظم الناس معرضون للإصابة به في وقت من حياتهم إما بسبب القلق أو ضغوط الحياة.
- الأرق الحاد: يعتبر الأرق حادا عندما يستمر لفترة تتراوح بين 3 أسابيع و 6 أشهر.
- الأرق المزمن: يكون عندما يستمر لفترة تصل إلى سنوات متتالية. وهذ النوع هو الأكثر خطورة.
أصنافه
هناك 3 أصناف من الأرق، وهي:
- صعوبة بدء النوم: حيث يجد المصاب صعوبة في الإغفاء عند ذهابه إلى فراشه، ويظل مستيقظا لساعات في السرير. وهذا الصنف يكون ناجما عادة عن توتر نفسي.
- الاستيقاظ المتكرر: في هذا الصنف يدخل المصاب في النوم بشكل طبيعي، لكنه يشكو من تكرار الاستيقاظ خلال ساعات الليل دون سبب معين.
- الاستيقاظ المبكر: هنا يشكو المريض من الاستيقاظ مبكرا جدا عن مواعيده المعتادة مع عدم القدرة على العودة إلى النوم. وهذا الصنف من علامات الاكتئاب النفسي.
مسبباته
وفقا لخبراء الطب النفسي، تنقسم مسببات الأرق إلى 3 فئات، ألا وهي أسباب نفسية، وأسباب عضوية، وأسباب سلوكية وبيئية.
والأسباب النفسية هي الأكثر شيوعا. فقد أظهرت دراسات أن 40 في المئة من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية، بما في ذلك الاكتئاب والوساوس القهرية وغير ذلك.
أما الأسباب العضوية فتشمل سلسلة واسعة ومتنوعة من الأمراض والالتهابات وحالات النزيف الداخلي التي تصيب أعضاء معينة في الجسم. وفي مثل تلك الحالات، يتعين اولا تشخيص المرض الداخلي ومعالجته من أجل استبعاد العامل العضوي قبل البدء في محاولة استكشاف الأسباب النفسية للأرق.
وبالنسبة للأسباب السلوكية والبيئية فإنها تشمل عادات وسلوكيات الشخص الغذائية والحياتية، بما في ذلك عادة تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، والإكثار من المنبهات بالتدخين أو بشرب كميات كبيرة من الكافيين، وشرب الكحوليات، وعدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ. كما قد يتسبب الخمول وقلة الحركة في الإصابة بالأرق. أما في مما يتعلق بالعوامل البيئية المسببة للأرق، فهناك الضجيج المستمر، وتلوث الهواء بغازات ضارة، والنوم في ضوء ساطع.
وقد يلعب تعاطي أنواع معينة من العقاقير دورا في الإصابة بالأرق، ومن بين تلك العقاقير مضادات الاكتئاب، وأدوية معالجة أمراض القلب وضغط الدم.
علاجه
كقاعدة طبية عامة، أي معالجة ناجحة تكون من خلال البحث عن المسبب الرئيس وإزالته ثم الاهتمام بتلطيف الأعراض المتبقية حتى الوصول إلى الشفاء الكامل.
فعندما يشكو أي مريض من الأرق، ترتكز استراتيجية المعالج النفسي على البدء أولا في استكشاف احتمالات المسببات المرضية العضوية والفسيولوجية. فإذ اكتشف المعالج وجود مرض عضوي، فإنه لا يصف للمريض عقاقير ذهنية أو منومات بل يحيله إلى طبيب مختص ليعالج المرض العضوي، ثم يعود المريض بعد ذلك إلى المعالج النفسي كي يقرر ما إذا كان ما زال في حاجة إلى معالجة نفسية ايضا كي يشفى من الأرق.
ومن بين أدوية معالجة الأرق التي يصفها المعالجون النفسيون الأقراص المنومة ومضادات الحساسية التي تساعد على النوم، وأحيانا توصف أقراص الميلاتونين التي تساعد على ضبط دورة النوم والاستيقاظ والنوم لدى الشخص المصاب.
ولبعض الأعشاب أيضا قدرة على معالجة الأرق، بما في ذلك أعشاب الفاليريانا والكاموميل (الشيح) واللافندر التي تستخلص منها عناصر علاجية مهدئة معينة وتصنع منها كبسولات توصف لمصابي الأرق.
كيف تكافح الأرق؟
• لا تسهر كثيرا، بل اذهب إلى النوم مبكرا وفي موعد ثابت يوميا، واستيقظ في موعد ثابت أيضا.
• قلل قدر المستطاع كمية ما تتناوله من كافيين ومنبهات كالشاي والقهوة، وبخاصة قبل موعد النوم بـ4 ساعات على الأقل.
• امتنع عن الغفوات النهارية، وإن كان لابد فليس أطول من ربع الساعة.
• احرص على أن تكون أجواء غرفة نومك مريحة، ومعتدلة الحرارة، وخالية من الإزعاج وخالية من الإضاءة خلال نومك.
• واظب على ممارسة بعض التمارين الرياضية البدنية غير المجهدة، كالمشي والسباحة مثلا.
• عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
• إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، فلا تحاول ان تعوض عن ذلك بالنوم خلال ساعات النهار، بل قاوم النوم حتى يأتي الليل ثم اذهب إلى فراشك مبكرا.
• إذا كانت هناك مشكلة معينة تقلقك ولا تستطيع عمل أي شيء لحلها، فعليك بالفضفضة إلى شخص مقرب، أو على ألأقل فضفض بالكتابة بمعنى أن تكتب كل ما يشغل بالك في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير ثم قرر في عقلك أنك ستشرع في حل تلك المشكلة في صباح اليوم التالي بعد أن تستيقظ.
• إذا استلقيت في سريك لكنك لم تستطع النوم لأكثر من 15 دقيقة، فلا تبق في السرير، بل انهض منه وافعل أي شيء يجلب اليك الاسترخاء ثم ارجع إلى فراشك فور أن تهدأ.
• إذا بذلت معظم أو كل هذه المحاولات لكنك لم تستطع التخلص من الأرق، فيجب أن تستشير طبيبا مختصا ليقرر لك ما ينبغي أن يتم.
«حبّيْتك تنسيت النَوْم، ويا خوفي تنساني... حابسني برّات النوم، وتاركني سهراني».
وبينما تُعبّر معاني كلمات تلك الأغنية عن الأرق الذي ينشأ عن المعاناة من عدم القدرة على النوم بسبب تأجج مشاعر الحب والغرام مع عدم القدرة على مصارحة المحبوب، فإن للأرق مسببات وأنواعا واصنافا أخرى متنوعة نستعرضها بإيجاز في سياق هذا التقرير مع تسليط الضوء على سبل معالجته، علما بأن الأرَق يعتبر من أهم مشاكل العصر إذ تشير إحصائيات لمنظمة الصحة العالمية إلى أنه يصِيبُ واحدا من بين كلِّ 3 أشخاص على مستوى العالم، سواء بشكل عارض أو بشكل متكرر أو حتى دائم.
تعريف الأرق
في مجال علم النفس، يصنف الأرق كأحد أنواع اضطرابات النوم. وهناك تعريفات عدة للأرق من أهمها:«هو استعصاء النوم أو تقطعه أو تدني جودته لأي سبب، بما يرتد سلبيا على صحة المريض النفسية والذهنية والجسدية».
أنواعه
توجد 3 أنواع مختلفة من الأرق، ألا وهي:
- الأرق العارض: يطرأ ويستمر ما بين ليلة واحدة وبضعة أسابيع، ومعظم الناس معرضون للإصابة به في وقت من حياتهم إما بسبب القلق أو ضغوط الحياة.
- الأرق الحاد: يعتبر الأرق حادا عندما يستمر لفترة تتراوح بين 3 أسابيع و 6 أشهر.
- الأرق المزمن: يكون عندما يستمر لفترة تصل إلى سنوات متتالية. وهذ النوع هو الأكثر خطورة.
أصنافه
هناك 3 أصناف من الأرق، وهي:
- صعوبة بدء النوم: حيث يجد المصاب صعوبة في الإغفاء عند ذهابه إلى فراشه، ويظل مستيقظا لساعات في السرير. وهذا الصنف يكون ناجما عادة عن توتر نفسي.
- الاستيقاظ المتكرر: في هذا الصنف يدخل المصاب في النوم بشكل طبيعي، لكنه يشكو من تكرار الاستيقاظ خلال ساعات الليل دون سبب معين.
- الاستيقاظ المبكر: هنا يشكو المريض من الاستيقاظ مبكرا جدا عن مواعيده المعتادة مع عدم القدرة على العودة إلى النوم. وهذا الصنف من علامات الاكتئاب النفسي.
مسبباته
وفقا لخبراء الطب النفسي، تنقسم مسببات الأرق إلى 3 فئات، ألا وهي أسباب نفسية، وأسباب عضوية، وأسباب سلوكية وبيئية.
والأسباب النفسية هي الأكثر شيوعا. فقد أظهرت دراسات أن 40 في المئة من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية، بما في ذلك الاكتئاب والوساوس القهرية وغير ذلك.
أما الأسباب العضوية فتشمل سلسلة واسعة ومتنوعة من الأمراض والالتهابات وحالات النزيف الداخلي التي تصيب أعضاء معينة في الجسم. وفي مثل تلك الحالات، يتعين اولا تشخيص المرض الداخلي ومعالجته من أجل استبعاد العامل العضوي قبل البدء في محاولة استكشاف الأسباب النفسية للأرق.
وبالنسبة للأسباب السلوكية والبيئية فإنها تشمل عادات وسلوكيات الشخص الغذائية والحياتية، بما في ذلك عادة تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، والإكثار من المنبهات بالتدخين أو بشرب كميات كبيرة من الكافيين، وشرب الكحوليات، وعدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ. كما قد يتسبب الخمول وقلة الحركة في الإصابة بالأرق. أما في مما يتعلق بالعوامل البيئية المسببة للأرق، فهناك الضجيج المستمر، وتلوث الهواء بغازات ضارة، والنوم في ضوء ساطع.
وقد يلعب تعاطي أنواع معينة من العقاقير دورا في الإصابة بالأرق، ومن بين تلك العقاقير مضادات الاكتئاب، وأدوية معالجة أمراض القلب وضغط الدم.
علاجه
كقاعدة طبية عامة، أي معالجة ناجحة تكون من خلال البحث عن المسبب الرئيس وإزالته ثم الاهتمام بتلطيف الأعراض المتبقية حتى الوصول إلى الشفاء الكامل.
فعندما يشكو أي مريض من الأرق، ترتكز استراتيجية المعالج النفسي على البدء أولا في استكشاف احتمالات المسببات المرضية العضوية والفسيولوجية. فإذ اكتشف المعالج وجود مرض عضوي، فإنه لا يصف للمريض عقاقير ذهنية أو منومات بل يحيله إلى طبيب مختص ليعالج المرض العضوي، ثم يعود المريض بعد ذلك إلى المعالج النفسي كي يقرر ما إذا كان ما زال في حاجة إلى معالجة نفسية ايضا كي يشفى من الأرق.
ومن بين أدوية معالجة الأرق التي يصفها المعالجون النفسيون الأقراص المنومة ومضادات الحساسية التي تساعد على النوم، وأحيانا توصف أقراص الميلاتونين التي تساعد على ضبط دورة النوم والاستيقاظ والنوم لدى الشخص المصاب.
ولبعض الأعشاب أيضا قدرة على معالجة الأرق، بما في ذلك أعشاب الفاليريانا والكاموميل (الشيح) واللافندر التي تستخلص منها عناصر علاجية مهدئة معينة وتصنع منها كبسولات توصف لمصابي الأرق.
كيف تكافح الأرق؟
• لا تسهر كثيرا، بل اذهب إلى النوم مبكرا وفي موعد ثابت يوميا، واستيقظ في موعد ثابت أيضا.
• قلل قدر المستطاع كمية ما تتناوله من كافيين ومنبهات كالشاي والقهوة، وبخاصة قبل موعد النوم بـ4 ساعات على الأقل.
• امتنع عن الغفوات النهارية، وإن كان لابد فليس أطول من ربع الساعة.
• احرص على أن تكون أجواء غرفة نومك مريحة، ومعتدلة الحرارة، وخالية من الإزعاج وخالية من الإضاءة خلال نومك.
• واظب على ممارسة بعض التمارين الرياضية البدنية غير المجهدة، كالمشي والسباحة مثلا.
• عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
• إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، فلا تحاول ان تعوض عن ذلك بالنوم خلال ساعات النهار، بل قاوم النوم حتى يأتي الليل ثم اذهب إلى فراشك مبكرا.
• إذا كانت هناك مشكلة معينة تقلقك ولا تستطيع عمل أي شيء لحلها، فعليك بالفضفضة إلى شخص مقرب، أو على ألأقل فضفض بالكتابة بمعنى أن تكتب كل ما يشغل بالك في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير ثم قرر في عقلك أنك ستشرع في حل تلك المشكلة في صباح اليوم التالي بعد أن تستيقظ.
• إذا استلقيت في سريك لكنك لم تستطع النوم لأكثر من 15 دقيقة، فلا تبق في السرير، بل انهض منه وافعل أي شيء يجلب اليك الاسترخاء ثم ارجع إلى فراشك فور أن تهدأ.
• إذا بذلت معظم أو كل هذه المحاولات لكنك لم تستطع التخلص من الأرق، فيجب أن تستشير طبيبا مختصا ليقرر لك ما ينبغي أن يتم.
