بفضل غناها بالألياف وعناصر غذائية أخرى
9 وصفات إفطار شهية لصحة القلب والهضم
ابدأوا يومكم مع وصفات غذائية لذيذة لوجبات إفطار غنية بالألياف ومنخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة للحفاظ على صحة قلوبكم.
فالوصفات التي نقدمها إليكم اليوم تتميز بأن الحصة الواحدة منها تحتوي على ما لا يقل عن 6 غرامات من الألياف الغذائية الصحية التي تدعم صحة القلب والهضم وتعزز الشعور بالشبع حتى يحين وقت وجبة الغداء.
وتتميز كل وصفة من الوصفات التالية بأنها تحتوي على كميات عالية نسبياً من الألياف الغذائية إلى جانب كميات مناسبة ومتفاوتة من السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة والكوليسترول والكربوهيدرات (النشويات) والسكريات الكلية والبروتين والبوتاسيوم والماغنيسيوم، إلى جانب مستويات منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة.
فإلى الوصفات ومكوناتها وطرق تحضيرها:
1- خلطة البيض مع السبانخ والتوت
هذه الخلطة السريعة تعد من أفضل وجبات الإفطار لفقدان الوزن، فهي تجمع بين البيض الغني بالبروتين والتوت الغني بالعناصر الغذائية مع خبز الحبوب الكاملة المشبع والسبانخ الغنية بالمغذيات. كما أن البروتين والألياف الغذائية يساعدان على الشبع ويبقيانك نشيطاً على مدار ساعات.
* الكمية تكفي: شخصاً واحداً
* المكونات والمقادير:
• ملعقة زيت كانولا صغيرة
• 1.5 كوب براعم سبانخ طازجة
• بيضتان كبيرتان مخفوقتان قليلاً
• نصف ملعقة ملح صغيرة
• نصف ملعقة من مسحوق الفلفل
• شريحة خبز حبوب كاملة محمصة
• نصف كوب توت طازج
* طريقة التحضير:
- سخِّني الزيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار عالية.
- أضيفي السبانخ واطهيها حتى تذبل، مع التحريك المتكرر من 1 إلى 2 دقيقة، ثم انقلي السبانخ إلى طبق.
- خفِّفي الحرارة إلى متوسطة، وأضيفي البيض والملح والفلفل إلى المقلاة؛ واطهي مع التحريك المتكرر لمدة حوالي دقيقة واحدة حتى يصبح البيض طرياً وكريمياً.
- أضيفي البيض إلى السبانخ، وقدِّمي الطبق مع الخبز المحمص والتوت.
2- عصير الخوخ والتوت
يمتزج الزبادي اليوناني مع التوت والخوخ ليخلق عصيراً متداخلاً نابضاً بالحياة، وهو عصير جميل بقدر ما هو لذيذ. وتضيف بذور الشيا إليه دفعة من الألياف الغذائية وأحماض أوميغا-3 الصحية للقلب.
* الكمية تكفي: شخصين
* المكونات والمقادير:
• ثلاثة أرباع كوب توت مجمد، مع المزيد للتزيين
• ثلاثة أرباع كوب زبادي يوناني كامل الدسم
• نصف كوب حليب لوز غير مُحلى
• ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا
• ملعقة صغيرة قشر برتقال مبشور
• 1.5 كوب شرائح خوخ مجمدة
* طريقة التحضير:
- ضعي التوت و6 ملاعق كبيرة من الزبادي ورُبع كوب حليب لوز وملعقة صغيرة من بذور الشيا ونصف ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور في الخلاط؛
- امزجي الخليط حتى يصبح ناعماً، ثم قسِّمي الخليط بين كأسين.
- اغسلي الخلاط، ثم اخلطي شرائح الخوخ مع الـ6 ملاعق كبيرة المتبقية من الزبادي ورُبع كوب حليب لوز وملعقة صغيرة بذور الشيا ونصف ملعقة صغيرة من قشر البرتقال حتى يصبح الخليط ناعما.
- اسكبي خليط الخوخ فوق خليط التوت وحركيه بملعقة.
- زيِّني بتوت إضافي إذا رغبت.
3- الشوفان بنكهة لاتيه اليقطين
استمتعوا بنكهات الخريف المريحة مع هذا الإفطار المحضر مسبقاً والمستوحى من لاتيه اليقطين المحبب واللذيذ.
* الكمية تكفي: 4 أشخاص
* المكونات والمقادير:
• كوبان من الشوفان التقليدي المدحرج
• كوبان من حليب اللوز غير المُحلى
• كوب زبادي كامل الدسم، سادة
• نصف كوب يقطين معلب
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب (المابل) النقي
• ملعقة كبيرة مسحوق إسبريسو فوري
• ملعقة صغيرة من توابل فطيرة اليقطين
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• رشّة صغيرة من الملح
• رُبع كوب من جوز البقان المفروم (اختياري)
* طريقة التحضير:
- اخلطي الشوفان مع حليب اللوز والزبادي واليقطين وشراب القيقب (المابل)، ومسحوق الإسبريسو وتوابل فطيرة اليقطين والفانيليا والملح في الخلاط لمدة حوالي دقيقة حتى يصبح ناعماً.
- قومي بتقسيم الخليط بين 4 برطمانات.
- غطّيه وبرِّديه لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
- زيِّني بالجوز قبل التقديم إذا رغبت.
4- حلوى الشيا مع الفاكهة
هذه الحلوى السهلة مع بذورالشيا هي طريقة رائعة لبدء اليوم بالألياف الغذائية وأحماض أوميغا-3.
* الكمية تكفي: شخصاً واحداً
* المكونات والمقادير:
• ثلاثة أرباع كوب حليب لوز غير مُحلى
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
• نصف كوب فاكهة مفرومة (مثل المانجو أو التوت)
• ملعقة صغيرة من شراب القيقب (المابل) النقي (اختياري)
* طريقة التحضير:
- اخفقي حليب اللوز وبذور الشيا في وعاء حتى تمتزج.
- غطّي المزيج وبرِّديه لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
- قومي بتقليب الحلوى، ثم زينيها بالفاكهة وشراب القيقب (المابل) إذا رغبت.
5- الشوفان بالشوكولاتة والموز
استمتعوا بالفاكهة وبعض الفخامة مع وصفة الشوفان الصحية بالشوكولاتة والموز المناسبة للأطفال.
* الكمية تكفي: شخصاً واحداً
* المكونات والمقادير:
• نصف كوب شوفان تقليدي مدحرج
• نصف كوب حليب لوز غير مُحلى
• نصف موزة مهروسة
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو
• ملعقة صغيرة من شراب القيقب (المابل) النقي
* طريقة التحضير:
- امزجي الشوفان مع حليب اللوز والموز ومسحوق الكاكاو وشراب القيقب (المابل) في وعاء أو برطمان.
- غطّيه وبرِّديه لمدة 8 ساعات أو طوال الليل.
- قومي بالتقليب قبل التقديم.
6- وعاء إفطار بحبات القمح
حبات القمح هي حبوب كاملة ذات طعم جوزي وملمس مطاطي ممتع، وهي تشكل قاعدة أساسية لهذا الوعاء القوي للإفطار.
* الكمية تكفي: شخصاً واحداً
* المكونات والمقادير:
• نصف كوب من حبات القمح المطبوخة
• نصف كوب حليب لوز غير مُحلى
• كوب براعم سبانخ طازجة
• ملعقة كبيرة من الفول السوداني المفروم
• بيضة كبيرة مقلية
• نصف ملعقة من الفلفل الأحمر المطحون (اختياري)
* طريقة التحضير:
- سخِّني حبات القمح وحليب اللوز في إناء صغير على نار متوسطة لمدة حوالي 3 دقائق حتى تصبح دافئة.
- أضيفي السبانخ واطهيها لمدة حوالي دقيقة واحدة حتى تذبل، ثم انقلي الخليط إلى وعاء.
- زيِّني الخليط بالفول السوداني والبيضة المقلية والفلفل الأحمر المطحون إذا رغبت.
7- الشوفان بالتوت الأزرق والموز
في هذه الوصفة، يتحد التوت الأزرق والموز الحلو وحليب جوز الهند الكريمي لتحويل الشوفان التقليدي إلى أفضل شوفان نباتي!
* الكمية تكفي: شخصان
* المكونات والمقادير:
• كوب شوفان تقليدي مدحرج
• كوب من مشروب حليب جوز الهند غير المُحلى
• نصف كوب توت أزرق طازج
• نصف موزة مهروسة
• ملعقة كبيرة من شراب القيقب (المابل) النقي
* طريقة التحضير:
- امزجي الشوفان مع حليب جوز الهند والتوت الأزرق والموز وشراب القيقب (المابل) في وعاء أو قسِّمي الكمية بين برطمانين.
- غطّي المزيج وبرديه امدة 8 ساعات أو طوال الليل.
- قومي بالتقليب قبل التقديم.
8- الشوفان المستوحى من فطيرة التفاح
لا توجد طريقة أفضل لبدء صباح منعش من هذا الشوفان المستوحى من فطيرة التفاح.
* الكمية تكفي: 4 أشخاص
* المكونات والمقادير:
• ملعقة كبيرة من الزبد غير المملح
• تفاحتان متوسطتان مفرومتان
• 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب (المابل) النقي
• ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة
• رشّة صغيرة من الملح
• كوبان متوسطان من حليب اللوز غير المُحلى
• كوب شوفان تقليدي مدحرج
• رُبع كوب زبادي يوناني كامل الدسم، سادة
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
* طريقة التحضير:
- أذيبي الزبدة في وعاء متوسط على نار متوسطة، ثم أضيفي التفاح وملعقة كبيرة من شراب القيقب (المابل) ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة والملح.
- اطهي مع التحريك من حين لآخر لمدة حوالي 5 دقائق حتى يصبح التفاح طرياً.
- اتركيه ليبرد لمدة 5 دقائق.
- في هذه الأثناء، قومي بتقليب حليب اللوز والشوفان والزبادي والفانيليا والمتبقي من شراب القيقب (المابل) ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة في وعاء متوسط.
- قسِّمي الكمية بين 4 برطمانات.
- زيِّني كل منها بخليط التفاح.
- غطّي المزيج وبرديه لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
9- الفاصوليا مع البيض المسلوق بالميكروويف
هذا الطبق المستوحى من الجنوب الغربي الأميركي يستخدم الفاصوليا المعلبة المريحة لإفطار سريع غني بالألياف الغذائية.
* الكمية تكفي: شخصان
* المكونات والمقادير:
• ملعقة زيت زيتون صغيرة
• رُبع كوب بصل مفروم
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون
• رشّة ملح صغيرة
• كوب فاصوليا سوداء معلبة ومغسولة
• رُبع كوب ماء
• بيضتان كبيرتان
• ملعقتان كبيرتان من جبن الكوتيج المفتت
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة
• صلصة حارة (اختياري)
* طريقة التحضير:
- سخِّني الزيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة.
- أضيفي البصل والكمون والملح؛ واطهي لمدة حوالي 3 دقائق مع التحريك حتى يصبح طرياً.
- أضيفي الفاصوليا والماء واطهي الخليط لمدة حوالي دقيقتين حتى يسخن.
- قسِّمي الكمية بين وعائين.
- لكل بيضة، املأي وعاءً صغيراً آمناً للميكروويف بالماء بعمق 2.5 سنتيمتر.
- اكسري بيضة في الوعاء واطهيها في الميكروويف لمدة حوالي دقيقة واحدة على درجة حرارة عالية حتى يتماسك البياض.
- ارفعي البيضة بملعقة مشقوقة وضعيها فوق الفاصوليا.
- زيِّني كل واحدة بجبن الكوتيج، والكزبرة الطازجة، والصلصة الحارة إذا رغبت.
